たくましい胸板を手に入れる!鉄板筋トレメニューはコレだ

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たくましい胸板を手に入れる!鉄板筋トレメニューはコレだ

 

胸板の分厚さは、たくましさの象徴と言っても過言ではないでしょう。そしてその胸板は、筋トレによって誰でもがてにい入れられます。

胸板を鍛えるにあたって、特に効果が高いと言われる鉄板筋トレメニューを紹介していきましょう。

自宅で手軽に行える鉄板筋トレメニュー

腕立て伏せ(プッシュアップ)

胸板を鍛える筋トレメニューは、今からでも自宅で行えるものがあります。その鉄板のものとして、腕立て伏せ(プッシュアップ)は欠かせません

大胸筋をメインで鍛える場合、床につく手のひらを肩幅以上に広げるポジションを取りましょう。そしてできるだけ深く体を下ろすように腕を曲げ、ゆっくりと腕を伸ばして体を持ち上げるようにします。

腕を曲げる動作の時に息を吸い、伸ばす時に息を吐くようにすると力が出しやすいので腕立て伏せが比較的スムーズに行えます。

手を合わせて押すだけのトレーニング

自宅で大胸筋を鍛える方法には、腕立て伏せよりもさらに手軽に行えるものがあります。それは手を合わせるだけのトレーニングです。

体の前で両手を合わせて、指を噛み合わせます。そして前腕が床と平行になるように肘を持ち上げてください。そのポジションのまま、手と手を押し合うようにして力を拮抗させます。そうすると胸に負荷をかけることができます。

単純な方法ですが大胸筋へピンポイントに刺激を与えられるので、意外と高い効果を発揮してくれるトレーニングです。休憩中や手持ち無沙汰な時間にでもすぐに行えるので、忙しい人にもお勧めです。

ジムで器具を使った筋トレメニュー

チェストプレス

胸に高い負荷をかけるトレーニングをするには、トレーニングジムで様々な器具を使うべきです。そのジムで行うトレーニングの鉄板として、チェストプレスは必ず行ってください。

チェストプレスは、座った状態で腕立て伏せのような動作を行うことができるトレーニングです。専用のマシンがあるため、適度な負荷(連続で8回から10回繰り返すのが限界と思う重さ)をかけて取り組んでみてください。

自重ではなく自分で負荷を選択することができるため、胸の筋肉の肥大を促進させやすいメリットがあります。

ベンチプレス

チェストプレスに慣れれば、次はダンベルやバーベルを使ったベンチプレスという鉄板筋トレを行っていただきたいです。

ベンチプレスは、仰向けに寝た状態でダンベルやバーベルを持ち、腕を曲げ伸ばしして大胸筋に負荷を与えるものです。チェストプレスよりもより高い負荷をかけることができるので、一気に胸を鍛え上げたいという場合にお勧めできます。

基本は体を床と平行にした態勢で行いますが、大胸筋の上部分をより鍛えたいという場合は上体をやや起こした態勢で行うインクライン・ベンチプレスを行いましょう。大胸筋の下部分を鍛える場合は、さらに床方面へ上体の傾斜をつけたデクライン・ベンチプレスを行うのが効果的です。

便利グッズを使ってより効果的な筋トレを行う

プッシュアップバーで負荷を高める

胸を鍛えるトレーニングを行うにあたって、便利なグッズを使うことで鉄板のトレーニング方法をより効率よくそして安全に実行できます。

まずご紹介したいのが、プッシュアップバーです。取手状になっているプッシュアップバーを床に置き、それを握って腕立て伏せを行います。プッシュアップバーによってスタートポジションが高くなるため、より深く腕を曲げることができ、負荷の高い腕立て伏せを行うことができます。

さらに、通常の腕立て伏せでは使わない部分の胸の筋肉も使うようになるため、プッシュアップバーは広範囲な胸板の強化にも有効なアイテムです。

チューブを使った胸の筋トレ

筋トレ専用のチューブを用いることでも、胸の筋肉を肥大させて見栄えの良い胸板を作れます。

チューブを使った胸の筋トレメニューとして鉄板なのは、チューブチェストプレスです。チューブを背中の後ろに回して両手でその端を持ちます。そして一般的なチェストプレスの要領で、肘を曲げ伸ばししましょう。簡単そうに見えて、かなりの負荷が胸に与えられます。

負荷はチューブが短くなるほどに高くなります。そのため、より高い負荷でチューブを使ったチェストプレスが行いたい場合は、短いものを使ったりあえて短くした状態で持ってトレーニングをしてみてください。

まとめ

胸は上手に鍛えるほどに、筋肉の層ができてたくましさが増していきます。その筋肉の層を作るにあたっては、鉄板の胸の筋トレメニューを行うだけでも十分な効果があります。

自宅とトレーニングジムを併用して鉄板メニューに取り組み、そして便利なグッズも活用していきましょう。しっかりとトレーニングができていれば、必ず数か月後に、その胸板は現時点よりもたくましいものとなっていること間違いありません。

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