効率アップ!筋トレの効果的なメニューの組み方とは?

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同じ筋トレをするとしても、そのメニューの組み方によってはその効果に違いが出てくることがあります。そのため、筋トレの効率をアップさせる上ではメニューの組み方を考えることも重要です。

では、どのようにして効果的なメニューを組んでいけば良いのでしょうか。その方法について考えていきましょう。

スプリットトレーニングを取り入れる

筋肉は部位ごとに日替わりで鍛える

筋トレを効率よく行うにあたって、上手なメニューの組み方として有名なのがスプリットトレニングです。これは、筋肉を部位ごとに分けて日替わりで鍛えるというものです。

日によって鍛える筋肉の部位を特定しておいて、その日は特定の部位しか鍛えないというスケジュールにします。これを行うことで、ターゲットとなる部位にエネルギーを向けられるため、筋肉により大きな刺激を与えられます。

体全体をまとめて鍛える方が効率が良いとおもってしまいがちですが、急がば回れで、分割して鍛える方が実は効果的なのです。

慣れてくればトレーニング日を増やす

スプリットトレーニングは、トレーニングを開始したばかりの段階と徐々に慣れてきた段階とではスケジュールの組み方が変わります

まずトレーニング開始の頃は、一週間の中で二日程度を筋トレについやして、日数を少なめに抑えておきましょう。トレーニングを行う日の間隔をとり、上半身の日と下半身の日というざっくりとした分け方でかまいません。

そして徐々に慣れてくれば、鍛える筋肉を細かく分けて、一週間の内にトレーニングをする回数も増やしていきましょう。月曜日に脚の筋肉、火曜日に腕、木曜日に腹筋、金曜日に大胸筋、水土日曜日は休息日にするといったスケジュールが、スプリットトレーニングの一例です。

休息もトレーニングメニューとして組み込む

休息の重要性

筋肉は鍛えなければ強くなりませんが、休息を取らずに鍛え過ぎてしまうのも避けなければなりません。なぜならば休息を取っている間に、筋肉は修復して肥大しているからです。

筋トレをするにあたっては、必ず休息も一つのトレーニングメニューとして組み込むようにしましょう。特に筋肉を痛めつける量が多いほど、筋肉の修復を十分に行うために、しっかりとした休息が欠かせません。

一週間に最低でも一日は休息日を取り入れ、その日は負荷の大きい運動はせずに筋肉を休ませて成長の促進をさせてあげましょう。

長時間のトレーニングは行わないようにする

筋トレを行う時間は、長いよりも短い方が良いのをご存知でしょうか。そのため、長時間のトレーニングは行わないようにして、できるだけ一回のトレーニングを1時間以内に収まるように気をつけてください。

長時間筋トレをしてしまうと、体は大きなストレスを感じてしまいます。ストレスを継続して感じることで、コルチゾールなどのストレスホルモンが発生し、これらのホルモンが筋肉を分解しようと働いてしまいます。

ひたすらに根性で筋トレを長い時間行うのではなく、手短にさっと必要なメニューをこなして後は休むことが筋トレの効果を高めてくれます。

有酸素運動と無酸素運動の順番を考える

筋トレをしてから有酸素運動を行う

筋肉をつける効率の良さを考えるにあたって、有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の順番も意識しておくべきです。そして基本的なセオリーとしては、筋トレをしてから有酸素運動を行うのが良いと言われています。

有酸素運動を筋トレ前に行うと、筋トレをする時にエネルギー不足になることが多いです。そのため、体力がある状態で筋トレに取り組み、その後に有酸素運動を行って余分な贅肉を落とすトレーニングを行いましょう。

この順番を守っていれば、有酸素運動による脂肪燃焼率も高められるので、体を絞る目的でも高い効果が期待できます。

効果的なメニューの例

有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせて、効果の出やすいトレーニングメニューを作っていきましょう。

その例として、スプリットトレーニングの概念も意識してメニューを作成してみました。上半身や腕の筋トレをした時はランニングなど脚を使った有酸素運動を行い、スクワットなどで下半身を強化した場合はプールでプルブイを脚に挟んで腕だけの力で泳ぐ有酸素運動を行うなどのメニューが考えられます。

上記以外でも、自分なりに上手に筋トレと有酸素運動の組み合わせを行えば、筋肉がつきやすく体を絞りやすいオリジナルメニューを作ることができます。

まとめ

筋トレは貴重な時間を割いて行うものですから、できるだけその効果を最大限に発揮させることが理想的です。

効率よく筋肉に負荷をかけられるスケジューリング、十分な休息の確保、有酸素運動との組み合わせなどを意識してメニューを作成することで筋トレの効率や効果をより高めることができます。

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