目指せ細マッチョ!自宅でできる筋トレメニューと食事メニューを伝授

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目指せ細マッチョ

 

細マッチョを目指すためには、細い筋肉をつけることに特化した筋トレメニューと、それに適した食事メニューを組み立てることが効果的です。

自宅で簡単にできる筋トレ、そして手軽で栄養価の高い食事のメニューについて、至極のものを伝授いたします。

細い筋肉は自宅筋トレで身につけるべし

まずは下半身から!自重を使ったスクワット

細マッチョを目指すならば、体の代謝を良くすると同時に細い筋肉をつけていくことが重要なポイントとなります。そのための筋トレメニューとして、まずは下半身を鍛えるためのスクワットを行いましょう。

スクワットは自分の体重をウェイトにする形で、20回から30回をワンセットとして、3回ほど行うようにしてください。あえて高い負荷をかけずに屈伸させる動作の回数を増やすことで、細い筋肉がつきやすくなります。

それに下半身を鍛えることができれば、その大きな筋肉群が発達することによって基礎代謝を高めることも可能です。

腹筋を鍛えて腹回りをすっきりさせる

次に行うべき筋トレメニューは、腹筋です。腹筋は大きな一枚の筋肉であるシックスパックを中心として、太もも部分の次に大きな筋肉なので、筋トレ効果が出やすいです。

腹筋のトレーニングについても自重を使いながら、お腹を折り曲げる動作を20回から30回ワンセットとして3回ほど行いましょう。ただし、まだ腹筋トレーニングに慣れずに息が上がりそうな場合は、無理のない範囲で徐々に回数を増やしていくことでも構いません。

細い筋肉をお腹周りにつけて、そこについている脂肪を燃焼させることができれば、くびれのあるすっきりとした見栄えの体型に大きく近づけます。

チューブトレーニングで腕を細くしよう

下半身、上半身の主要な筋肉だけではなく、腕も筋肉をつけることで細マッチョにすることができます。腕を筋肉質な細い状態にする上で良いメニューなのが、チューブトレーニングです。

トレーニング用チューブを足で押さえてチューブの先端を持ち、手を曲げ伸ばしをするシンプルな方法を行うだけで、しっかりと腕の筋肉を鍛えることができます。

チューブは表面の筋肉だけではなくインナーマッスルを鍛えられるという効果も期待できます。

細い筋肉をつけるために効果の高い食事メニュー

タンパク質中心のメニューを心がける

細マッチョになるための食事メニューとして、一番重要視するべきなのはタンパク質中心のメニューにするという点です。

筋肉はタンパク質によって作られますので、トレーニングによって筋肉に刺激を与えた分、タンパク質を補給することが大切です。肉や魚、卵、大豆などの食物性タンパク質を偏りがないよう、そして一般的な食事内容に比べてこれらの食材を多めににメニューの中に入れてください。

また、タンパク質は脂肪になりにくいので、痩せた体型を維持する面でも最適な栄養素になってくれます。

適度な炭水化物・脂質も摂取するべき

細マッチョになる上で勘違いをしやすいのが、炭水化物や脂質などの太りやすい栄養素をメニューから排除してしまうことです。確かに摂り過ぎは避けるべきですが、適度に炭水化物や脂質も摂取しましょう。

炭水化物や脂質は、筋トレをする際の貴重なエネルギーになります。エネルギーが枯渇してしまうと、筋肉痩せを引き起こすので、細マッチョになることが難しくなります。そのため、エネルギー不足を防ぐ目的で、炭水化物・脂質は欠かせません。

やや量は減らしつつも、1日3食の中でお米、もしくはパンを食べたり、ジャガイモなどの炭水化物が多く含まれる食品を口にしてバランス良い食生活にしてください。

野菜を食べることが細マッチョに繋がる

野菜というと、ダイエットには効果的でも筋肉をつけることにはあまり効果が無いというイメージがあるかもしれません。ですが野菜を積極的に食べることは、筋肉質な細さを作ることに繋がります。

細マッチョと野菜が関係しているのは、野菜の食物繊維が太るのを防ぐことに加えて、各種ビタミンによってタンパク質の分解や合成が促進されるという働きがあるからです。つまり、野菜は痩せることと筋肉をつけることの両面をカバーしてくれています。

野菜は細マッチョになるために欠かせない食材たちです。タンパク質を中心にしつつも、補助的に野菜もメニューに取り入れていきましょう。

まとめ

細マッチョになるためには、健康的に痩せることと細い筋繊維を身につけることの二つが要点となります。それを満たすには、筋トレで筋肉をつけつつ、適度なエネルギー補給や痩せる効果のある食事が欠かせません。

特に細マッチョになるには、自宅で行う低負荷なトレーニングが適しています。今回伝授した筋トレ・食事メニューを実行して、ぜひ理想的な形で細マッチョをめざしていただければと思います。

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