スクワットの正しいやり方とは?フォームと初心者が気をつけるべきポイント

Pocket

スクワットの正しいやり方とは?フォームと初心者が気をつけるべきポイント

 

スクワットは下肢筋力の大部分を鍛えることができるため、筋トレの中では一番に行っておくべきメニューです。

そのスクワットは、単純に足を屈伸させるだけの動作を行えば良いというわけではなく、正しいフォームや初心者だからこそ気をつけなければならない部分があります。それらのポイントについて解説をしていきましょう。

スクワットの正しいフォームを作る

視線や背筋、足の位置を確認

スクワットの効果を確実にし、体に負担をかけないようにするためには、スクワットの正しいフォームを自分体で作っていくことが重要な項目となります。

そのフォームを作る上でまず確認するべきなのが、視線や背筋の伸び、そして足の位置などです。視線はまっすぐ前を向いて俯いていないか、背筋もピンと伸びているか、足は肩幅よりもやや外側にまで開いているかなどが確認をするべきポイントです。

スタートポジションや動作を行う際のフォームは、筋肉への負荷を増しや体への負担を減らすという点に大きく関係します。まずは上記の点について、しっかりチェックしてみてください。

足の屈伸の方法

スクワットのフォームとして次に確認するべきなのが、重要な動作である足の屈伸の際の方法です。

膝を曲げて体をおろした時、膝がつま先のやや前に出る形となり、脚のすねの部分が床に対して45度程度に斜めになるようにします。さらに背中はすねと平行になるような状態にしましょう。そして太ももが床と平行になるまで曲げれば、正しいフォームの完成です。

最初はフォームが安定しないこともありますが、無理をせずに回数を重ねる形で正しいフォームを体得していきましょう。

初心者だからこそ気をつけるべきスクワットの注意点

高い負荷をかけすぎないようにする

筋トレのノウハウを知らない初心者は、ついつい様々な失敗をしてしまいがちです。そのため初心者だからこそ気をつけるべき注意点があります。

スクワットの注意点としてまず挙げられるのが、高い負荷をかけすぎてしまわないという点です。筋肉への高い効果を期待していきなり高い負荷でのスクワットをしてしまうと、筋肉を傷めすぎたり膝を壊してしまう可能性があります。

体への負担になりすぎないことを前提にスクワットに取り組み、慣れてきたと感じた時に負荷を少しずつ増やすようにしてください。

回数をこなすよりも正しい動作を意識する

スクワットの初心者にありがちなこととして、その動作の回数を行うほど良いという思い込みがあります。しかし、単に回数を多くこなせるだけでは筋肉への効果が十分でなかったり、体にダメージを与えたりするリスクがあることを考えなければなりません。

トレーニングに慣れてくれば、回数を増やすことを目的にスクワットに取り組むのも良いです。ですが初心者の内であれば、まずは回数をこなすよりも姿勢やフォームなどが十分かどうかを確認する目的でトレーニングを行いましょう。

初心者の内は基礎の部分を整えること、それがスクワットトレーニングの重要なポイントとなります。

慣れてきた頃に行うスクワットの効率を上げる方法

動作をゆっくりとしてみる

スクワットのトレーニングに慣れて、正しいフォームで行えるようになってきたならば、スクワットの効果を上げる方法を試してみましょう。

特に初心者の方におすすめな効果を上げる方法として紹介したいのが、スクワットの動作をゆっくりにするというものです。膝の曲げ伸ばしをゆっくりにすれば、筋肉に負荷がかかる時間を増やすことができます。

動作をゆっくりにするだけなので、怪我をするリスクなどが低い状態で負荷を高められることから、初心者でも早い段階で取り入れることができます。

足の開く幅を変更し、負荷を与える筋肉の部位を変える

スクワットの基本的なフォームでは、足は肩幅よりも少し外側に開きますが、その開き方を変更することによって負荷が与えられる太ももの筋肉も変えることができます。

スタートポジションで足をより広く開けば、太ももの内側やハムストリングスなどの筋肉に負荷を与えることができます。逆に足を肩幅よりも狭めるポジションでスクワットを行えば、太ももとお尻への負荷を強くできます。

基本的なフォームを中心に足を開く幅を変えるだけで、負荷が加わる筋肉の部位が変わります。この方法は、スクワットの応用編としては手軽に取り組みやすいです。

まとめ

スクワットは筋力アップの効果が高い分膝への負担も大きいため、安全にトレーニングをするにあたっては正しいフォームで無理をしない意識が必要不可欠です。特に初心者の方は、これらの失敗をしやすいので、気をつけておきましょう。

安全で正しいスクワットを体で覚えられれば、その他の応用編も試せますので、下肢筋力を多角的な面から強化できるようになります。

検索語を上に入力し、 Enter キーを押して検索します。キャンセルするには ESC を押してください。