筋トレにとって大事な食事のとり方

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筋トレにとって大事な食事のとり方

 

筋トレはトレーニングをしている時だけではなく、それを行っていない時の生活面にも気をつけなければならない部分が沢山あります。その中でも、食事の取り方はかなり大事です。

食事をどのように取れば筋トレにプラスになるのか、そのための幾つかの方法について解説していきます。

食事は小分けに摂取する

タンパク質が常に血中にある状態を作る

筋トレ向けの食事の方法として、小分けにして食べるというものがあります。その頻度としては、三時間に一回程度のペースが理想的です。

なぜ小分けの食事が良いのかというと、筋トレを行っている場合、筋肉が損傷をしてしまったりトレーニングのエネルギーとして消費されたりしてしまいます。それを防ぐ目的で、タンパク質が血中に常にあるようにするには、こまめな食事が必要だからです。

ただし、現実的に考えて三時間に一度の食事をするのはかなりハードルが高いです。そのため朝昼晩の食事をやや少なめにして、間食にプロテインを飲むなどの方法だと行いやすいでしょう。

無駄な贅肉をつきにくくできる

こまめな食事はタンパク質を血中に多く存在させるだけではなく、その他にも幾つかのメリットがあります。その一つであるのが、無駄な贅肉をつきにくくしてくれるという点です。

頻繁に食べ物を口に入れることは、満腹中枢も頻繁に刺激された状態となります。そのため食欲を抑えて、食べ過ぎを防止することができます。それに空腹を感じづらくなるため、エネルギーを蓄えるために脂肪をつけるという体の働きを防ぐことにもなります。

これらの点から、こまめに食事をしている方が食べる総量や脂肪へと蓄積されるエネルギー量を減らせるので、無駄に贅肉をつけずに筋肉のみを肥大することができます。

筋トレをする前・した後の食事の注意点

筋トレ直前の食事の取り方

食事で注意しなければならないタイミングとして、筋トレの前後があります。まず筋トレの直前については、必要な栄養だけを摂取して、食事を摂りすぎないようにすることが重要です。

筋トレをする間際で満腹になってしまうと、トレーニングを始めた後は血液が筋肉に流れるので消化器官の血液が減少し、食べ物の消化吸収が遅くなってしまいます。これによって胃腸へ負担をかけてしまうのです。

筋トレの直前はBCAAや消化吸収の良いホエイプロテインなど、胃腸に負担はかけずに、なおかつトレーニング時の栄養源となるようなものを口にすると良いでしょう。

筋トレ後は栄養補給のゴールデンタイム

筋トレ前はそれほど多くの食事をするべきではありませんが、逆に筋トレが終わった後は積極的に栄養補給を行いましょう。なぜならば筋トレ後は栄養の吸収率が高くなる、いわゆるゴールデンタイムであるからです。

ゴールデンタイムは諸説ありますが、筋トレを終えてから45分以内がその目安になります。この間にタンパク質を摂取すると、通常の食事時と比べて著しくタンパク質の筋肉への吸収率が上がります。

筋トレ後は何もせずに休息を取るのではなく、しっかりとタンパク質を中心とした食事を摂取するという第二の筋トレを行ってください。

朝食は栄養補給をする絶好の機会

朝食に必ずタンパク質を摂取する

1日の中で一番栄養が不足しているのは、起床後すぐの時間帯です。就寝中は食事ができないため、必然的に体の中で栄養素が消費されていきます。そうすると当然、筋肉を作る上で大切なタンパク質も不足した状態となるのです。

上記の理由から、朝食には必ずタンパク質を摂取することを心がける必要があります。タンパク質として吸収しやすい卵料理を作ったり、ヨーグルトをデザートとして取り入れたり、補助的にプロテインを用いるのもありです。

1日の始まりにタンパク質を十分補うことで、タンパク質が不足してしまうのを防ぐことができます。

その他の栄養素の補給も怠らない

他の食事時もそうですが、朝食時に特に怠っていけないのが、脂質や炭水化物といったタンパク質以外の栄養素の補給です。

就寝後はタンパク質だけではなく、エネルギーの面も体の中で不足しています。1日の活力をつける上で、これらの栄養素の摂取も必須です。もしもこのタイミングでエネルギーを十分摂取できなければ、その後行う筋トレのパフォーマンスにも影響が生じます。

さらに緑黄色野菜や海藻などのビタミン・ミネラルが多く含まれる食品も、筋肉の補修や体の調子を整える目的で食べることが望ましいです。

まとめ

筋肉は食事によって補修されること、そして筋トレをする際の動力源として食事から取得するエネルギーが必要なことなどから、筋トレと食事の方法は切っても切れない関係にあります。

こまめな食事や、筋トレ前後の食事、そして朝一番の食事などについて、筋肉に最適な食事方法を組み立てていきましょう。

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