腹筋を割るコツ!プランクの効果的なやり方と初心者の注意点など

Pocket

腹筋を割るコツ!プランクの効果的なやり方と初心者の注意点など

 

割れた腹筋は、たくましく美しい肉体の象徴とも言えるでしょう。ですが、なかなか腹筋を割ることは難しいですよね。

しかし腹筋を割る一つのコツとして、プランクというトレーニングメニューを行う方法があります。そのプランクについて、効果が出やすい取り組み方、そして初心者はどのような点に注意すれば良いのか解説していきましょう。

プランクというトレーニングについて

効果の高い体幹トレーニング

プランクというトレーニングは、もしかすると聞いたことが無いという方もおられるかもしれません。では、プランクはどういったトレーニングなのでしょうか。

プランクは姿勢を保持する形で行い、体幹と呼ばれる体の中心部分を鍛えるトレーニングです。そのため通常の筋トレのように関節を曲げ伸ばしする動作が無いのが特徴となります。

腹筋も体幹を支える筋肉の一つであるため、プランクで鍛えることができます。さらに腹筋だけではなく、姿勢を良くしたりインナーマッスルを増強したりできるのもメリットがある部分です。

基本的なプランクの取り組み方

次に、プランクの基本的な取り組み方について解説していきましょう。

基本のプランクの体勢は、両手とつま先を床につけて体を浮かせた状態です。そして顔を正面に向けて、背筋を伸ばし、肘を肩幅くらいに開くことで基本フォームを作ることができます。

そしてそのフォームを崩さずに、継続して保ち続けることがプランクのトレーニングです。初心者の目安としては、30秒程度の保持を目指すのが良いでしょう。ダイナミックに筋肉を動かすわけではないので見た目は地味ですが、同じ姿勢を保ち続けることはかなりの負荷がかかるので、筋肉を増強する効果も高いのが特徴です。

プランクの効果を高める方法

様々なバリエーションを試そう

プランクの基本的なフォームや取り組み方は先述した通りですが、実はプランクにはそれを応用したフォームが複数存在しています。ですのでプランクの様々なバリエーションを試すことで、プランクの効果を高められます。

まず効果を高める次のステップのフォームとして、基本フォームでは床につけていた両手を両肘に変更して、低い位置に体を移動させるものがあります。床につける部位を変えるだけで、負荷を重くできるのでより腹筋を鍛えやすいです。

その次に、上記のフォームの状態でつま先を動かして体を前後に動かすロッキングプランクという方法があります。動作が難しいので慣れるまでに時間はかかりますが、これを行えばダイナミックな刺激を腹筋に与えることができます。

バランスボールを使ったプランク

プランクはバランスボールを使うことでも、より高度なトレーニングに進化させることができるのでおすすめです。

バランスボールのプランクのフォームは、バランスボールを体の前に置き、その上に肘をついてプランクの基本姿勢のような体勢を取ります。要点はこれだけなので、肘をつく体勢のプランクのフォームをマスターしていれば、実行するのは簡単です。

しかしバランスボールは不安定な動きをすることから、意外とこの体勢を維持するのが難しいので、腹筋のインナーマッスルまで鍛えることができる方法となります。

初心者が気をつけるべきプランクの注意点

姿勢を崩さないようにする

プランクを行うにあたって、初心者の方は幾つか注意をするべきポイントがあります。

その注意点としてまず挙げられるのが、姿勢の保持です。プランクは腹筋に負荷がかかる体勢によってそのトレーニングの効果を得ています。そのため、適切な姿勢を保持できなければ筋肉への負荷も軽減してしまう可能性があります。

トレーニング開始初期は、スマホなどで自分のフォームを自撮りして、正しい姿勢を保持できているか確認する方法なども行うと良いでしょう。

毎日連続したトレーニングは避ける

筋肉はトレーニングを行うほどに強化されていくものではありません。今では常識となっていますが、休息を取りつつ筋肉の超回復が行われる期間を作ることが重要です。

上記の点は、プランクのトレーニングにも当てはめることができます。1日の間に長時間プランクを行ったり、毎日欠かさずプランクを行ってしまうと、腹筋が休んだり増強したりするタイミングが無くなるからです。

プランクでより高い効果を出すという目的でも、初心者の内は休みの日を多めに取りながら無理のないトレーニングへの取り組みを意識してください。そしてプランクに慣れてくれば、トレーニング日や時間を増やしつつも、休息日は確保して行いましょう。

まとめ

一般的に知られている腹筋を曲げる運動よりも、静かな筋トレであるプランクの方が腹筋全体へ与える効果が高いとも言われています。

効率よく腹筋を割るために、ぜひプランクに取り組んでみてください。

検索語を上に入力し、 Enter キーを押して検索します。キャンセルするには ESC を押してください。