筋トレの効果を高めるストレッチのやり方

Pocket

筋トレの効果を高めるストレッチのやり方

 

ストレッチは体を柔軟にするだけではなく、筋トレを行う前後にストレッチをすることで筋トレの効果を高めることができます。

筋肉を効率よくつけるためのストレッチについて、その正しい行い方について解説をしていきましょう。

運動の前は体を解す動的ストレッチを行う

動的ストレッチとは

筋トレに取り組む前に行っておくべきストレッチであるのが、動的ストレッチです。これは体を軽く動かす形のものであり、スムーズに筋トレに移行していくための準備運動的なものでもあります。

筋肉がほぐれていない状態で筋トレを行ってしまうと、うまく体が動かせなかったり筋を痛めてしまったりするなどの危険性があります。これらを防ぐ目的で、動的なストレッチは効果的です。

筋トレを行う前の段階では、筋肉を伸ばすストレッチではなく動かすストレッチを行うように意識してくおいてださい。

簡単で効果的な動的ストレッチの方法

動的なストレッチは様々な方法がありますが、その中でも簡単に取り組めて効果的なものを紹介します。

まず胴体部分の動的ストレッチとしては、手を頭につけた状態で上体を前後左右に曲げるような動きをすることが効果的です。次に手をブラブラとさせて、腕周りの筋肉もほぐすようにしましょう。下半身の動的ストレッチとしては、屈伸や垂直跳びが簡単で効果も高いです。

また、私たちに馴染み深いラジオ体操も立派な動的ストレッチの集大成ですので、ラジオ体操をトレーニング前に取り入れることもお勧めできる方法です。

運動の後は静的ストレッチで体をクールダウン

静的ストレッチについて

筋トレを行った後の筋肉は、コンディションの良い上体で休ませてあげる必要があります。そのための適切なクールダウンの一つであるのが、静的なストレッチです。

静的なストレッチは筋肉を一定方向に伸ばし、その上体をしばらくの時間保持するというものです。この静的なストレッチを行うことによって、筋肉は休息に入る態勢になります。それに詳しいメカニズムは解明されていませんが、筋肉痛を防ぐ効果もあります

よく運動前に静的ストレッチを行う方がいますが、動きを固定するこのストレッチは運動後に行うことでその効果を高く発揮してくれます。

静的ストレッチの取り組み方

静的ストレッチはどのようにして行うと、より筋肉に対して効果が高く出るのでしょうか。その取り組み方についても考えていきましょう。

まず筋トレで使った部位をターゲットにして、その筋肉が伸びるストレッチメニューを選びます。そして気分を落ち着かせた状態で、ゆっくりとその筋肉を伸ばしていきましょう。伸ばす時間は10秒から15秒程度が理想的ですが、無理のない範囲で行ってください。

ストレッチに慣れてくれば、伸ばす前に息を吸って伸ばしている間はゆっくりと息を吐くようにすると、より筋肉がほぐれやすくなると同時にリラックス効果も高まります。

筋トレ時以外で行うストレッチ

就寝前にストレッチを行う

私たちの筋肉は筋トレ時だけではなく、それ以外の生活の時間帯も活動しています。ですので筋トレ以外のタイミングでもストレッチを取り入れることで、いざ筋トレをするという時のために筋肉のコンディションの良い状態を維持できます。

筋トレ以外でストレッチを行うべきタイミングとして挙げられるのが、就寝前です。横になる数分前に、簡単に静的ストレッチとして全身の筋肉を軽く伸ばしましょう。そうすることで、就寝後の睡眠の質を高められます。体が休息できれば、次回の筋トレに取り組みやすくなり結果として筋力が上がる効率が高まります。

特に筋トレをした日の体は疲労が溜まっていますので、就寝前のストレッチを行ってできるだけ次の日に疲れを持ち越さないようにしましょう。

ながら運動として行うストレッチの方法

筋トレ時に上手く筋肉が動くように、普段から筋肉のコンディションを良くしておきたいという場合は、ながら運動としてストレッチを行うのも望ましいです。

デスクワークを行っている人であれば、肩幅に腕を開いてタオルを持ち頭の上をホームポジションとして前後左右に動かしてみましょう。これだけでも筋肉がほぐれてくれます。

下半身についても、椅子に座った状態で膝を曲げ伸ばしするだけで動的なストレッチになります。仕事や勉強中の息抜きや空いた時間を使って、これらのストレッチに取り組むのも一つの方法です。

まとめ

筋トレによって筋肉をつける上では、正しいストレッチを行って筋肉や体の状態を良くするほど効果が出やすいです。

筋トレを行いやすくするための筋トレ前に行う動的ストレッチや、筋トレの疲れを持ち越さないための静的ストレッチ、それ以外の時間にもストレッチを行っていきましょう。そうすることで、筋肉が付きやすい肉体を維持できます。

検索語を上に入力し、 Enter キーを押して検索します。キャンセルするには ESC を押してください。