太い腕を作るための筋トレのテクニック

Pocket

太い腕を作るための筋トレのテクニック

 

筋トレによって腕の筋肉を太くすることで、体をたくましく見せることができます。その腕を太くするための筋トレは、テクニックを用いると効果を高めることが可能です。

どのようにすれば、上手く腕を太くできるのか。そのテクニックの一例をご紹介していきましょう。

高負荷トレーニングと腕を太くすることの関係

高負荷トレーニングは太い筋繊維をつけてくれる

筋肉の繊維は太い繊維と細い繊維があり、トレーニングの方法によってその繊維の付き方が違います。腕を太くするには太い筋繊維をつける必要があるため、それに適したトレーニングが求められます。

その基本的なテクニックとして高い負荷をかけてやるという方法があります。これは太い筋繊維は無酸素運動のような高負荷で瞬発的な運動によって身につきやすいという特徴があるからです。

高い負荷のトレーニングを行えば、筋トレ後に既に筋肉が腫れによって膨らみますし、継続して行うことで太い筋繊維が蓄積されて安定した太い腕を維持することができるようになります。

高負荷は重量と姿勢に気をつける

腕に高い負荷を与えるには、トレーニングマシンなどで設定する重量、そして負荷がかかりやすい姿勢の二点に気をつけて取り組んでみましょう。

トレーニングマシンで設定する重量としては、前腕のトレーニングならば30回程度の動作で限界を迎える重さ、後腕のトレーニングは10回程度で限界を迎える重さに設定しましょう。

腕立て伏せなどの自重トレーニングの場合は、床につく手の幅を狭くするなど腕に高い負荷が腕に伝わるような工夫をしてください。姿勢を変えるだけでも、腕に与える刺激を格段に高くできます。

腕の筋肉の部位ごとに鍛えていく

腕の筋肉は複数の部位から構成される

腕を太くするには、腕を構成している筋肉の部位それぞれに負荷を与えていく方法も効果的です。それを行うにあたって、腕がどういった筋肉で構成されているのかを知るのも大切です。

腕は大きく分けると前腕と後腕に分けられ、さらに後腕は上腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などに分けることができます。それぞれの筋肉は用途が違うため、各部位に効くトレーニングの内容も変わってきます。

単純に腕全体を鍛えるのではなく腕の各構成部位を個別に鍛えて、腕のどの部位の筋肉を見ても太いという状態を目指すことが理想的です。

コンパウンドとアイソレーションについて

腕の筋肉の各部位を個別に鍛えるにあたって、実際のトレーニングメニューにおいては複数の筋肉が連動したメニューを行い、その後に特定の部位だけをターゲットに絞ったトレーニングを行うことでその効果を高くできます。

複数の筋肉が連動したメニューはコンパウンド種目と呼ばれており、大胸筋と腕が連動した腕立て伏せなどが代表的です。特定の筋肉を鍛えるものはアイソレーション種目と呼ばれており、ダンベルカールなどがあります。

先にアイソレーション種目に取り組むと、特定の筋肉の疲労が腕全体の疲労となってしまうため、腕全体の筋肉を鍛えられなくなります。まずはコンパウンドで適度な刺激を与え、その後にアイソレーションを行いましょう。

筋トレスケジュールを腕に特化させる

腕だけを鍛える日を作る

腕を太くするためには、トレーニングに関するスケジュール面に気をつけるテクニックもあります。その方法として、腕だけ重点的に鍛える日を作り、筋トレスケジュールを腕に特化させることが有用です。

腕だけを鍛える日は、その他の部位を鍛えずに腕だけにターゲットを絞ってトレーニングを行うようにします。そうすることで体力を全て腕のトレーニングに注げることや、体内の血液を腕に集中させることができるなどのメリットが生まれます。

この腕だけを鍛える日は、1日から2日の感覚を開けるようにすることが理想なので、週に2回から3回の頻度で設定しておきましょう。

腕の休息日はその他の部位を軽く鍛える

腕に特化した筋トレスケジュールを組み立てる際には、腕を鍛えない休息日の過ごし方についても考えておく必要があります。

腕のトレーニングをした次の日は、腕の筋肉を修復させるためにしっかりと休みを取ることが大切です。ですが腕だけではなくその他の部位を鍛えたいという場合は、腕以外を鍛えるメニューを腕の休息日に軽く行いましょう。

他の筋肉を鍛えることでも腕の太さは映えますので、上手くスケジューリングを行って腕以外の部位も筋肥大を目指すとベストな体に仕上がるでしょう。

まとめ

太い腕を作るためには、腕に対して高い負荷を与えたり運動効率を考えたメニューを取り入れると効果的です。

それに加えて、腕の筋肉の成長が起こりやすいスケジュールを組み立てるなども重要なテクニックになります。これらの点を踏まえて、太い腕を作っていきましょう。

検索語を上に入力し、 Enter キーを押して検索します。キャンセルするには ESC を押してください。